世界卫生组织建议婴儿6个月内应纯母乳喂养，6个月后在添加辅食基础上持续母乳喂养到2岁甚至更长。因此，哺乳期的妈妈营养状况尤为重要，在此阶段妈妈既要分泌乳汁哺育宝宝，还需要逐步补偿妊娠、分娩时营养素损耗并促进各器官、系统功能恢复，因此科学均衡的膳食对于宝妈与宝宝至关重要。参考以下五点，做健康妈妈，哺育健康宝宝。

①鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质的最好来源，也同时提供多种重要的矿物质和维生素，每天应比孕前增加约80~100 g的鱼、禽、蛋、瘦肉，如条件限制，可部分采用富含优质蛋白质的大豆及其制品替代。

②乳汁中维生素A的含量与膳食密切相关，为满足婴儿对维生素A的需要，因此多选择富含维生素A的食物。例如：富含视黄醇的动物肝脏、蛋黄、奶类，富含维生素A原的深绿色和红黄色蔬菜水果，因为动物性食物中的维生素A是视黄醇，可直接吸收利用，尤应注意选用。

③为保证母体的钙平衡和骨骼健康，应增加钙摄入量，钙推荐摄入量比孕前增加200 mg，总量为每天1000 mg。因此，应增加奶类等含钙丰富的食物，饮奶总量达到500 ml，可获得约540 mg钙，加上膳食中其他食物来源的钙，则较容易达到推荐摄入量。此外，还应补充维生素D或晒太阳增加钙的吸收和利用。（tips：不习惯饮牛奶或有乳糖不耐受也可尝试用酸奶替代）

④选用碘盐和增加海产品摄入可保证对碘的需要并增加乳汁中碘和DHA的含量，对碘的需要较孕前增加1倍，达到240 μg/d，仅依靠碘盐或海产食物均不能满足需要。因此，除摄入碘盐外，建议每周摄入1-2次富含碘的海产品，如海带、紫菜和鱼虾。 此外，海产鱼虾也富含n-3多不饱和脂肪酸，若增加海产品摄入可使乳汁中DHA、碘等的含量增加，有利于婴儿的生长发育，特别是脑和神经系统的发育。

   家人的充分关心能帮助妈妈们调整心态，舒缓压力，树立母乳喂养的自信心；哺乳期间妈妈们应生活规律，每日保证8h以上睡眠时间；避免过度疲劳，每日需水量应比一般人增加500-1000mL，每餐应保证有带汤水的食物，但不宜喝多油浓汤，太浓、脂肪太多的汤不仅会影响产妇的食欲，还会引起婴儿脂肪消化不良性腹泻。

孕期体重过度增加及产后体重滞留，是女性肥胖发生的重要原因之一，因此，除注意合理膳食外，还应适当运动和做产后健身操，这样可促使产妇机体复原，逐步恢复适宜体重，且有利于预防远期糖尿病、心血管疾病、乳腺癌等慢性非传染性疾病的发生。

产褥期的运动方式可采用产褥期保健操，产褥期保健操应根据产妇的分娩情况和身体状况循序渐进地进行，自然分娩产妇一般在产后第2天就可以开始，每1~2天增加1节，每节做8~16次，6周后可选择新的锻炼方式， 产后6周可以开始进行有氧运动，如散步、慢跑等，一般从每天15 分钟逐渐增加至每天45 分钟，每周坚持4~5次，形成规律。对于剖宫产的产妇，应根据自己的身体状况如贫血和伤口恢复情况，缓慢增加有氧运动及力量训练。

研究发现，吸烟可通过抑制催产素和催乳素进而减少乳汁的分泌，母亲饮酒后3~4 h，其泌乳量可减少约20%，除了降低泌乳量外，饮酒还可改变乳汁的气味，进而减少婴儿对乳汁的摄取；烟草中的尼古丁和酒精也可通过乳汁进入婴儿体内，影响婴儿睡眠及精神运动发育，同时也要防止母亲及婴儿吸入二手烟。加拿大营养学家表示：如果摄入适量咖啡因（既每天不超过300mg），对母乳喂养是安全的，若哺乳期摄入过量咖啡因可引起婴儿烦躁及影响婴儿睡眠质量，长期摄入可影响婴儿神经系统发育，可能造成婴儿兴奋，所以饮用咖啡时要注意咖啡因摄入量哦!

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参考文献：

1.中国孕妇、乳母膳食指南（2022）

2.中华医学期刊 母乳喂养对婴儿睡眠影响的研究进展