怀孕本来是一件幸福的事，但对很多准妈妈来说，睡个好觉却成了奢望

据统计，超过七成的孕妇在孕期的某个阶段会经历失眠【1】。晚上翻来覆去睡不着，好不容易睡着了又被尿憋醒，或者腿抽筋疼醒，第二天顶着黑眼圈、无精打采——这样的日子，你是不是也在经历？

别着急，这篇文章我们就来聊聊孕妇失眠的那些事，用最生活化的方式，帮你找回安稳的睡眠。

为什么怀孕后睡眠变差了？

孕期的失眠，往往是身体在适应新生命的过程中出现的“小状况”，每个阶段的原因都不太一样。

孕早期（1-3个月）：激素在捣乱

刚怀孕那会儿，体内的孕激素水平飙升，会让很多孕妈白天昏昏欲睡，可到了晚上反而睡不踏实。加上开始出现孕吐反应、乳房胀痛，还有对“当妈妈”这件事的各种胡思乱想，晚上能睡好才怪呢。

孕中期（4-6个月）：肚子开始碍事了

这个阶段孕吐减轻了，按理说应该好睡些。但随着孕激素增多，夜里跑厕所的次数明显增多。有的孕妈开始出现腿抽筋，往往在睡梦中疼醒。还有些人开始觉得烧心、反酸，躺下后更明显。

孕晚期（7-9个月）：怎么躺都不对

到了孕晚期，肚子已经很大了，找个舒服的睡姿成了技术活。胎动频繁的宝宝专挑妈妈躺下时“练拳击”。腰酸背痛、呼吸困难、腿肿……各种不适轮番上阵。临近生产，对分娩的紧张和对宝宝健康的担忧，也让大脑无法放松。

除了这些身体原因，生活中的一些习惯也在悄悄影响你的睡眠：白天睡太多、睡前玩手机、晚上喝水太多、心情焦虑等等。

不用吃药，这些生活小妙招能帮你

孕妇不能随便吃药，但我们可以从生活的方方面面入手，改善睡眠质量。

1.调整睡姿，让身体舒服些

到了孕中晚期，建议尽量采取左侧卧位。这个姿势可以减轻子宫对大血管的压迫，改善血液循环，让宝宝获得更多氧气。可以买一个孕妇枕或者长条抱枕，睡觉时一条腿搭在上面，或者垫在后背和肚子下面，能大大缓解腰酸背痛。你会发现，有了枕头的支撑，翻身也轻松多了。

2.管住嘴，晚上吃喝有讲究

晚饭别吃太饱，也别吃太油腻。睡前2—3小时尽量少喝水，可以减少夜里跑厕所的次数。如果半夜饿了，可以准备几块苏打饼干放在床头，饿的时候吃一两片，既能垫垫肚子，还能缓解烧心。至于咖啡、浓茶这些提神的饮料，整个孕期都尽量别碰。

3.白天动一动，晚上睡得香

白天适当活动，比如散步半小时、做做孕妇瑜伽，既能缓解孕期不适，也能让身体在晚上更容易产生困意。

4.睡前仪式，给身体发送“睡觉信号”

睡前1小时放下手机，屏幕的蓝光会抑制褪黑素分泌，让你越刷越清醒。

可以试试泡个温水脚（水温别太高）、让老公帮忙按摩一下腿和脚、听听舒缓的音乐或播客，或者做几个深呼吸。养成固定的睡前习惯，身体会慢慢记住“做完这些就该睡了”。

5.应对腿抽筋的小窍门

如果半夜腿抽筋疼醒，立刻把脚趾往膝盖方向掰，或者下地站一会儿，很快就能缓解。平时注意补钙，多喝牛奶、吃豆制品，也能减少抽筋的发生。

6.实在睡不着，就别硬躺着

如果躺了二三十分钟还睡不着，就别在床上翻来覆去了。起来到客厅坐一会儿，看看书（别看手机），或者叠叠宝宝的小衣服，等困了再回去睡。别因为睡不着而焦虑，越焦虑越难入睡。

什么时候需要看医生？

大多数孕期失眠通过调整生活方式都能改善，但如果出现以下情况，建议及时就医：

（1）连续多天几乎整夜无法入睡，白天精神极差；

（2）情绪持续低落、焦虑，甚至有伤害自己的念头；

（3）睡觉时打呼噜严重，且有呼吸暂停（被憋醒）；

（4）腿部出现难以忍受的不适感，必须活动才能缓解。

写在最后：

孕期失眠是身体适应新生命的正常反应，但值得关注的是，心理健康与身体健康同等重要。科学表明，长期情绪波动会影响母体内分泌环境，进而间接影响胎儿发育。请记住：身心健康同等重要，缺一不可。

保持孕期心理平衡，可以尝试以下方法：保持心理平衡，可尝试适度倾诉、练习正念呼吸、接纳情绪波动。若持续两周以上情绪低落，建议寻求医生帮助。

孕育新生命的过程，既需关照身体变化，也要善待内心感受——这是科学育儿的完整内涵。愿孕妈妈们既能拥有安稳的睡眠，也拥有平和的内心。

参考文献：

【1】邓业芹,马非凡,郭孟翔,等. 妊娠不同时期睡眠质量影响因素分析 [J].安徽医学, 2023, 44 (09): 1116-1124.

（文章图片来源于AI生成）