《高血压营养和运动指导原则（2024年版）》指出高血压的有效防控不仅是个体健康的重要保障，也是遏制心脑血管疾病流行的重要措施。生活方式干预，特别是运动干预对高血压的防治具有重要作用。可见，即使有了高血压，健身运动也是必不可少的。

如何健身运动？

健身运动要遵循一定的指导原则，按照指导原则开展运动，选择合适的运动方式和强度才有利于高血压的身心健康。

1.运动指导原则

2.运动建议

（1）有氧运动

时间和频率：每周5~7次，累计150~300分钟；若平时无运动习惯，应逐渐增加运动时间。

运动强度：中等强度，可以通过心率、主观用力感觉或讲话测试来确定。

——心率：40%~59%的储备心率（HRR）；

——主观感受：有点吃力（不轻松，但也不很用力）；

——讲话测试：可以正常节奏说话，但不能唱歌。

运动形式：快走，慢跑骑车，游泳，爬楼梯，跳舞，球类活动等。

（2）抗阻训练

时间和频率：每周2~3 次，每次2~4组，每组8~12次，要训练到全身主要大肌群。同一部位肌肉训练，至少间隔1天。

运动强度：从中等强度开始，即每组动作重复8~12次后感觉吃力。建议老年人从小力量多次重复的运动开始。

运动形式：身体自重训练（如平板支撑、俯卧撑），弹力带，抗阻健身器械，哑铃等。

（3）柔韧性训练

时间和频率：每周2~3次,每次拉伸10~30秒,每个动作

重复2~4次，每个动作的总拉伸时间至少60 秒。

运动强度：拉伸至感觉紧张或轻度不适。

运动形式：静态或动态拉伸。

3.注意事项

（1）加强血压监测。高血压患者应按照医生要求规范用药。在此基础上，若运动前收缩压和/或舒张压超过180mmHg和/或110mmHg，应控制血压后再进行运动。

（2）特定人群须额外评估。出现高血压临床合并症的患者，在开始运动前应该进行运动测试（如6分钟步行试验、心肺运动测试等），并根据测试结果进行相应的运动训练。

（3）运动时避免屏气。力量训练，尤其是大负荷的力量训练避免屏气动作，以减少胸膜腔内压和肺内压增加导致心肌供血不足风险。

（4）运动后要充分放松。不要从高强度运动中快速停止，应逐渐降低运动强度，保持放松时间5分钟以上；要注意防范运动后低血压。

（5）注意药物与运动的相互影响。服用β受体阻滞剂的患者要更适合用主观用力感觉或讲话测试来衡量运动强度。规律运动一段后血压可能会好转，要找医生调整临床用药情况。

4.运动训练禁忌症

高血压患者在伴有以下情况时，应遵从医生建议选择适当运动类型及强度。

（1）静息心电图有明显的缺血表现、2周内有心肌梗死或者其他急性心血管事件；

（2）不稳定型心绞痛；

（3）未控制的心律失常；

（4）重度主动脉瓣狭窄或者其他瓣膜疾病；

（5）心力衰竭失代偿；

（6）急性肺栓塞或肺梗死；

（7）急性甲状腺功能亢进；

（8）急性心肌炎或心包炎；

（9）急性血栓性静脉炎；

（10）其他妨碍安全和运动锻炼的残疾；

（11）电解质异常；

（12）梗阻性肥厚型心脏病，静息最大左心室流出道压

差>25mmHg；

（13）主动脉夹层等。

总之，选择合理的运动方式和运动强度对控制高血压非常有帮助，但要在血压控制平稳、无禁忌症的情况下运动。有合并症的患者一定要在医生的指导下选择适合自己的运动形式。

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责编：刘芙蓉

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