在防控新冠肺炎疫情常态化的今天，以“主动健康”理念为指引的居家健身，可以积极将健康关口前移，把健康主动权牢牢掌握在自己手中。众所周知，适量的运动能有效提高机体的免疫能力，增强抵抗新冠病毒的能力。那么感染新冠恢复后，如何在安全的前提下，通过科学的锻炼提高肌肉力量和耐力，从而促进机体功能呢？

首先，我们来做一个运动前的评估，使用Borg主观疲劳感知评估量表（The Borg Rating of Perceived Exertion （RPE）Category Ratio CR-10 Scale）粗略作为逐步提高活动水平的指南。

该量表将运动中主观感受的费力程度划分为0分（完全不费力）到10分（最大程度的用力）。

同样活动的RPE分数可能因不同的人或不同的阶段而不同。例如，你可能将慢走评为RPE 1（极度轻松），但另一个人或你在另外一天可能会将其评为 RPE 4（有些用力）。可以记录日常活动以及相应的RPE评分来监控自身的状况，并用于指导如何提高自己的活动水平。

如果在运动的过程中或运动后感到疲劳及其他症状加重（称为“崩溃”或“加重”），这在科学术语中被称为“劳累后不适”（简称PEM），通常发生于体力或脑力消耗后的数小时或数天内。其恢复需要24小时或者更长时间，可能会影响到精力水平、注意力、睡眠和记忆力等，并可能出现肌肉/关节疼痛和流感样症状。但需要特别指出的是，长时间剧烈运动甚至力竭性运动不但不能增加运动者的免疫机能，还可诱发以胃肠道系统疾病和上呼吸道疾病为主要表现的运动性免疫抑制。

所以出现PEM后，应避免导致PEM的锻炼和活动，以有效保存体能。如果活动后未出现PEM，可以逐渐增加活动量和训练量，以改善健康状况。

锻炼的阶段

可以将恢复锻炼分为五个阶段。

 以下内容描述了各个阶段并给出了活动建议。每个阶段至少保持七天才能进入下一个阶段。

如果感到有困难或者症状出现倒退，可以退回前一个阶段。如果出现任何“危险信号”（如胸痛或头晕），应该立即停止活动。在得到专业医务人员的诊治之前，不要重新开始锻炼活动。

阶段：为恢复锻炼做准备（RPE分数为0-1）

例如：有控制的呼吸练习、温和的步行、拉伸和平衡练习。如果对上述任何活动RPE得分超过1，就不要在本阶段做这些活动了。可以坐或站着时拉伸肌肉。每一次拉伸都应轻柔地进行，而且每一次都应保持15-20秒。

第二阶段：低强度活动（RPE评分为2-3分）

例如：散步、轻微的家务/园艺工作。如果对上述任何活动RPE得分超过3，就不要在本阶段做这些活动了。如果能忍受RPE分数2-3分的活动，可以逐渐将每天的锻炼时间增加10-15分钟。应在此阶段保持至少七天且没有出现崩溃（“劳累后不适” （PEM）））后才能进入下一个阶段。

第三阶段：中等强度的活动（RPE评分为4-5分）

例如：快走、上下楼梯、慢跑、引入倾斜度、阻力练习。如果RPE得分超过5，就不要在本阶段做这些活动了。

第四阶段：协调和有效技能的中等强度练习（RPE评分为5-7分）

例如：跑步、骑自行车、游泳和舞蹈课。如果在这些运动中的RPE得分超过7，就不要在本阶段做这些活动了。

第五阶段：回归到基线练习（RPE评分为8-10）

现在能够完成感染新冠之前的正常锻炼/体育运动/活动了。

任何锻炼都不应该是痛苦的。如果在锻炼过程中出现疼痛、胸痛，或感到晕眩或头晕，应该立即停止，并在得到专业医务人员的检查之前，不要重新开始锻炼活动。

苏格拉底曾说：“身体的健康因静止不动而被破坏，因运动练习而长期保持。”在抗击新冠病毒的路上，让我们一起动起来！

内容来自：世界卫生组织最新版《新冠个人康复指导手册：COVID-19相关疾病的自我管理》

（投稿邮箱zdsfy@126.com）

综合整理：康训二科  陈镇