24小时服务热线:

0371-66903131

联系我们

联系电话:0371-66903131
举报电话1:0371-66699673
举报电话2:0371-66699373
举报信箱:zdsfyxfb@126.com
管理员信箱:zdsfywh@126.com
地址:郑州市康复前街7号

科普知识
当前位置:首页 / 医学天地/ 科普知识

“三减三健”核心信息

作者:健康教育科    来源:健康教育科    浏览量:24834次    发布时间:2021-07-30

“三减”核心信息

一、减盐核心信息

(一)认识高盐饮食的危害

食盐摄入过多可使血压升高,可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。

(二)控制食盐摄入量

中国居民膳食指南推荐健康成年人每人每天食盐摄入量不超过5克,2-3岁幼儿不超过2克,4-6岁幼儿不超过3克,7-10岁儿童不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。

(三)使用定量盐勺

少放5%-10%的盐并不会影响菜肴的口味。使用定量盐勺,尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味。

(四)少吃咸菜多食蔬果

少吃榨菜、咸菜和酱制食物。建议每餐都有新鲜蔬果。

(五)少吃高盐的包装食品

少吃熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品,建议选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类。

(六)逐渐减少钠盐摄入

减盐需要循序渐进,味觉对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。

(七)阅读营养成分表

在超市购买食品时,尽可能选择钠盐含量较低的包装食品,和具有“低盐”、“少盐”、或“无盐”标识的食品。

(八)外出就餐选择低盐菜品

尽可能减少外出就餐,主动要求餐馆少放盐,尽量选择低盐菜品。

(九)关注调味品

建议选择低钠盐、低盐酱油,减少味精、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱和调料包用量。

(十)警惕“藏起来”的盐

一些方便食品和零食里虽然尝起来感觉不到咸味,但都含有较多的不可见盐,建议少食用“藏盐”的加工食品。

二、减油核心信息

(一)科学认识烹调油

烹调油有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用,是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。但过多脂肪摄入会增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。

(二)控制烹调油摄入量

中国居民膳食指南推荐,健康成年人每人每天烹调用油量不超过25-30克。

(三)学会使用控油壶

把全家每天应食用的烹调油倒入带刻度的控油壶,炒菜用油均从控油壶中取用,坚持家庭定量用油,控制总量。

(四)多用少油烹调方法

烹调食物时尽可能选择不用或少量用油的方法,如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、凉拌、急火快炒等。

(五)少用多油烹饪方法

建议少用煎炸的方法来烹饪食物,或用煎的方法代替炸,也可减少烹调油的摄入。

(六)少吃油炸食品

少吃或不吃如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等油炸食品,在外就餐时主动要求餐馆少放油,和少点油炸类菜品。

(七)少用动物性脂肪

建议减少动物性脂肪的使用数量和频次,或用植物性油代替,食用植物性油建议不同种类交替使用。

(八)限制反式脂肪酸摄入

建议每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

(九)不喝菜汤

烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里,建议不要喝菜汤或汤泡饭食用。

(十)关注食品营养成分表

学会阅读营养成分表,在超市购买食品时,选择含油脂低,不含反式脂肪酸的食物。

三、减糖核心信息

(一)减糖来减添加糖

各人群均应减少添加糖(或称游离糖)的摄入,但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

(二)认识添加糖

添加糖是指人工加入到食品中的糖类,具有甜味特征,包括单糖和双糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。

(三)糖的危害多

饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素,过多摄入会造成膳食不平衡,增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病风险。

(四)控制添加糖摄入量

中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g,最好控制在25g以下,糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。

(五)儿童青少年不喝或少喝含糖饮料

含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源,建议不喝或少喝含糖饮料。

(六)婴幼儿食品无需添加糖

婴幼儿建议喝白开水为主,制作辅食时,也应避免人为添加糖。

(七)减少食用高糖类包装食品

建议减少饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程添加糖的包装食品摄入频率。

(八)烹饪过程少加糖

家庭烹饪过程少放糖,尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖,减少味蕾对甜味的关注。

(九)外出就餐巧点菜

在外就餐时适量选择糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等含糖较多的菜品。

(十)用白开水替代饮料

人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下,成年男性每日最少饮用1700mL(约8.5杯)水,女性最少饮用1500mL(约7.5杯)水。

 

“三健”核心信息

一、 健康口腔核心信息

(一)口腔健康是指牙齿清洁、无龋洞、无痛感,牙龈颜色正常、无出血现象。

(二)每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次。睡前刷牙更重要,养成刷后不再进食的好习惯。

(三)普通成年人每年至少进行一次口腔检查,及时发现口腔疾病并进行早期治疗。

(四)家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙,帮助其养成每天早晚刷牙的好习惯。

(五)使用含氟牙膏是安全、有效的防龋措施,提倡使用含氟牙膏刷牙。(高氟地区除外)

(六)餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后,应及时用清水漱口,清除食物残渣,或咀嚼无糖口香糖,可降低龋齿产生的风险。

(七)减少吃糖次数,少喝碳酸饮料。饼干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或粘度大食物容易引起龋病,应减少这部分食物的摄入频率。

(八)儿童易患龋齿且进展较快,应每半年进行一次口腔检查。

二、健康体重核心信息

(一)各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。

(二)定期测量体重指数(BMI),维持健康体重。

体重指数(BMI):BMI(kg/m2) =体重(kg)/身高2(m2)

18岁及以上成年人

体重指数(BMI)<18.5  为体重过低

18.5≤BMI<24 为体重正常

24≤BMI<28 为超重

BMI≥28 为肥胖

(三)成人健康体重取决于能量摄入与能量消耗的平衡,长期摄入能量大于消耗能量,体重增加;长期消耗能量大于摄入能量,体重减轻。通过合理饮食与科学运动即可保持健康体重。

(四)能量摄入适量,食物多样化,鼓励摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐并富含微量元素和维生素的膳食。坚持规律饮食,切忌暴饮暴食。

(五)按照“动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力”的原则,选择适合自己的运动方式。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;坚持日常身体活动,平均每天主动身体活动6000步;尽量减少久坐时间,每小时起来动一动,动则有益。

(六)超重肥胖者应长期坚持减重计划,速度不宜过快。

超重肥胖者制定的减重目标不宜过高,减重速度控制在每周降低体重0.5-1千克,使体重逐渐降低至目标水平。减少能量摄入应以减少脂肪为主,每天膳食中的能量比原来减少约1/3。运动时间应比一般健身长,每天应累计活动30-60分钟以上,每次活动时间最好不少于10分钟。建议做好饮食、身体活动和体重变化的记录,以利于长期坚持。

(七)儿童青少年应从小养成合理膳食、规律运动的习惯。

儿童青少年肥胖不仅会影响其身心健康,还会增加其成年后的肥胖风险。儿童肥胖治疗的方法主要为饮食控制、行为修正和运动指导,饮食控制目的在于降低能量摄入,不宜过度节食。儿童应减少静坐时间,增加体力活动。

(八)老年人运动要量力而行,选择适宜活动。老年人不必过分强调减重,建议每周坚持至少进行3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动,适量进行增加肌肉训练,预防少肌症。

(九)提倡安全减重,运动时做好保护措施,避免受伤,充足和良好的睡眠有助于减重。

三、健康骨骼核心信息

(一)骨质疏松症是以骨强度下降,导致骨折危险性升高为特征的全身性骨骼疾病。

(二)骨质疏松症的严重并发症是骨折,骨折及其引发的多重并发症严重影响老年人的生活质量, 骨质疏松症是可防可治的慢性病。

(三)人的各个年龄阶段都应当注重骨质疏松的预防, 婴幼儿和年轻人的生活方式都与成年后骨质疏松的发生有密切联系。

(四)富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。

(五)平均每天至少20分钟日照。充足的光照会对维生素D的生成, 维生素D对钙质吸收起到非常关键的作用。

(六)适量运动能够起到提高骨强度的作用。

(七)老年人90%以上的骨折由跌倒引起,预防跌倒十分重要。

(八)不嗜烟。无论男性或女性,吸烟都会增加骨折的风险。

(九)不过量饮酒。每日饮酒量应当控制在标准啤酒570ml、白酒60ml、葡萄酒240ml或开胃酒120ml之内。

(十)高危人群应当尽早到正规医院进行骨质疏松检测,早诊断。

 


×